Τετάρτη, 20 Ιανουαρίου, 2021

Τι δείχνει για την υγεία σας και ποιες τροφές πρέπει να τρώτε για να την αυξήσετε

Πώς να αυξήσετε τη φερριτίνη στο αίμα σας

Η φερριτίνη είναι μια πρωτεΐνη που βοηθά στην αποθήκευση σιδήρου στο σώμα. Μια ειδική εξέταση αίματος χρησιμοποιείται για να μετρήσει την ποσότητα της φερριτίνης στο σώμα, η οποία ελέγχει έμμεσα την ποσότητα του σιδήρου στο σώμα σας.

Αν η φερριτίνη σας είναι χαμηλότερα από το φυσιολογικό μπορεί να σημαίνει ότι δεν έχετε αρκετά αποθέματα σιδήρου στον οργανισμό σας και άρα να κινδυνεύετε από αναιμία.
Για να αυξήσετε το επίπεδο φερριτίνης στο σώμα σας, πρέπει να επιλέξετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) στις ΗΠΑ συνιστούν να τρώτε μια ποικιλία τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων για να αποφευχθεί η ανεπάρκεια σιδήρου ή η χαμηλή φερριτίνη στο σώμα.

Τροφές με φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο είναι τα μύδια, τα στρείδια, η σόγια, οι φακές, το σπανάκι, το βόειο κρέας και τα φασόλια. Μπορείτε επίσης να βρείτε τροφές εμπλουτισμένες με σίδηρο, όπως τα δημητριακά για το πρωινό.

Ενισχυτές και αναστολείς σιδήρου

Ορισμένες βιταμίνες και φυτοχημικά που υπάρχουν φυσικά σε κάποιες τροφές μπορεί να ενισχύσουν ή να αναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου από το σώμα σας. Η αμερικανική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, συνιστά να παίρνετε βιταμίνη C από τα φρούτα και τα λαχανικά για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου από τις άλλες τροφές που καταναλώνετε.

Συνιστά επίσης να μην κάνετε υπερβολές με τροφές που περιέχουν ασβέστιο, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα καφέ, το τσάι και το κακάο, τα οποία μπορεί να αναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό σας.

Τύποι σιδήρου

Επιλέγοντας το σωστό είδος σιδήρου από τις τροφές είναι σημαντικό, αν θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα της φερριτίνης στο αίμα σας. Ο αιμικός σίδηρος από κρέατα, όπως ψάρια, πουλερικά και βόειο κρέας, απορροφάται δύο ή τρεις φορές καλύτερα από το είδος του σιδήρου που βρίσκεται στα λαχανικά.

Τα φασόλια, το σπανάκι και η σόγια περιέχουν αρκετό σίδηρο, αλλά αυτές οι φυτικές τροφές παρέχουν μη-αιμικό σίδηρο που απορροφάται λιγότερο αποτελεσματικά από τον οργανισμό.

Συμπληρώματα διατροφής

Εάν έχετε χαμηλή φερριτίνη και, συνεπώς, χαμηλότερα αποθέματα σιδήρου στον οργανισμό σας, ένα συμπλήρωμα διατροφής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τα επίπεδα φερριτίνης στο αίμα σας.

Ένα πολυβιταμινούχο σκεύασμα, ειδικά εκείνα που είναι σχεδιασμένα για τις γυναίκες, συχνά θα σας παρέχουν το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σιδήρου που χρειάζεστε.

Τα συμπληρώματα διατροφής για τους άνδρες ή τους ηλικιωμένους περιέχουν συχνά λιγότερο σίδηρο ή και καθόλου σίδηρο. Επιλέξτε ένα συμπλήρωμα που περιέχει δισθενή σίδηρο, που είναι ευκολότερο για το σώμα σας να τον απορροφήσει.

Φυσιολογικές τιμές

Για τους άνδρες: 12-300 ng/mL (νανογραμμάρια ανά χιολστόλιτρο αίματος)
Για τις γυναίκες: 12-150 ng/mL

Αυξημένη φερριτίνη / Μειωμένη φερριτίνη

Τα υψηλά επίπεδα της φερριτίνης μπορεί να οφείλονται σε φλεγμονώδη διαταραχή. Τρεις συχνές αιτίες που εξηγούν τις υψηλές τιμές είναι: η αλκοολική νόσος του ήπατος, οι συχνές μεταγγίσεις αίματος ή η αιμοχρωμάτωση (γενετική διαταραχή).

Αντιθέτως, οι χαμηλές τιμές της φερριτίνης μπορεί να οφείλονται σε: εντερικές διαταραχές που δεν επιτρέπουν την απορρόφηση του σιδήρου, αναιμία, αιμορραγίες του πεπτικού. Στις γυναίκες, μία ακόμη πιθανή αιτία είναι η σημαντική αιμορραγία κατά την έμμηνο ρύση.

Συνδυασμός τροφών για να αυξήσετε τη φερριτίνη σας

Το πρώτο βήμα για να αυξήσετε τη φερριτίνη σας είναι να καταναλώνεται επαρκή ποσότητα σιδήρου και δευτερευόντως να υιοθετήσετε διατροφικές στρατηγικές για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.

Πηγές σιδήρου

συκώτι
κακάο
φασόλια
φακές
αρακάς
σοκολάτα
κατσικίσιο κρέας
γαρίδες
καλαμάρια
σταφίδες
αυγό
σπανάκι
γαλοπούλα
μοσχαρίσιο κρέας
καπνιστά ψάρια
λιπαρά ψάρια
χοιρινό κρέας
κοτόπουλο
ξηροί καρποί

Μην ξεχνάτε ότι η ικανότητα απορρόφησης του σιδήρου εξαρτάται από την ίδια τη μορφή του σιδήρου (σίδηρος ζωικής ή φυτικής προέλευσης).

Ο αιμικός σίδηρος (σίδηρος ζωικής προέλευσης) απορροφάται ευκολότερα από τον οργανισμό και βρίσκεται σε τροφές όπως τα οστρακοειδή, το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια. Κατά μέσο όρο, ο οργανισμός απορροφά το 15-35% του συνολικού αιμικού σιδήρου που προσλαμβάνουμε.

Ο μη αιμικός σίδηρος (σίδηρος κυρίως φυτικής προέλευσης) δεν απορροφάται τόσο εύκολα. Βρίσκεται στα δημητριακά, τα όσπρια, το σπανάκι κ.α. Ποσότητες μη αιμικού σιδήρου μπορούμε να πάρουμε και από προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως τα αυγά και το γάλα. Βέβαια, θα πρέπει να σημειωθεί ότι οι πηγές μη αιμικού σιδήρου περιέχουν επίσης άλατα του φυτικού οξέος, συστατικά που δεσμεύονται με το σίδηρο και τον βοηθούν να μεταφερθεί και να απορροφηθεί.

Παράγοντες που προωθούν την απορρόφηση του σιδήρου

βιταμίνη C (πορτοκάλι και λοιπά εσπεριδοειδή, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, κουνουπίδι, πιπεριά, ακτινίδιο, πατάτα, φράουλα, τομάτα κ.ά.)
μοσχαρίσιο κρέας
πουλερικά
σολομός
χοιρινό κρέας
κιτρικό οξύ (λεμόνια και λοιπά εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, φράουλες κ.ά.)

Από την άλλη, συστατικά όπως το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και ο χαλκός, η μέντα, το χαμομήλι, ο καφές και το κακάο αναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να βγάλετε από τη ζωή σας τα παραπάνω, απλώς θα πρέπει αν αποφεύγετε την κατανάλωση αμέσως πριν ή αμέσως μετά την κατανάλωση ενός γεύματος που περιέχει τροφές πλούσιες σε σίδηρο.

Εάν ο γιατρός σας έχει προτείνει τη λήψη συμπληρώματος σιδήρου, καλό θα είναι να το παίρνετε μία ώρα πριν ή δύο ώρες μετά από ένα γεύμα.

Πολύ καλοί συνδυασμοί για την απορρόφηση του σιδήρου είναι:

Σαλάτες με ξηρούς καρπούς, φρούτα (πορτοκάλι, αβοκάντο) και σουσάμι
Λεμόνι στις σαλάτες
Λεμόνι στα όσπρια
Φακόρυζο, ρεβιθόρυζο
Κρέας ή ψάρι μαζί με σαλάτες (ντοματοσαλάτα με πιπεριά, σαλάτα λάχανο-καρότο, σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια, μαϊντανό, ντομάτα και πιπεριές, σαλάτα με σπαράγγια, σαλάτα μπρόκολο-κουνουπίδι) και ψωμί ολικής άλεσης
Φρούτα με ξηρούς καρπούς (φράουλες, αβοκάντο, πορτοκάλια)
Αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς
Γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και σουσάμι
Σαλάτες με τυρί ή αυγό και ψωμί ολικής άλεσης

*** Φερριτίνη (Ferritin)

Η Φερριτίνη (Ferritin) είναι η κύρια πρωτεΐνη στο σώμα που αποθηκεύει σίδηρο. Έτσι, η μέτρηση των επιπέδων Φερριτίνης παρέχει μια καλή ένδειξη για το μέγεθος των διαθέσιμων αποθεμάτων σιδήρου στον οργανισμό.

Τα 2/3 περίπου του αποθηκευμένου σιδήρου είναι συνδεδεμένα με τη Φερριτίνη, ενώ το υπόλοιπο 1/3 περιέχεται στην αιμοσιδηρίνη.

Διάφορες επιστημονικές μελέτες επιβεβαίωσαν την άμεση σχέση μεταξύ της συγκέντρωσης της Φερριτίνης και του αποθηκευμένου σιδήρου στον οργανισμό λειτουργώντας ως δείκτης των ποσοτήτων και αποθεμάτων του σιδήρου στον οργανισμό.

Τα επίπεδα Φερριτίνης μειώνονται πριν από την εμφάνιση των συμτωμάτων της αναιμίας. Στο πρώτο στάδιο της σιδηροπενικής αναιμίας, εξαντλούνται τα αποθέματα της Φερριτίνης και της Αιμοσιδηρίνης. Στο δεύτερο στάδιο μειώνεται ο Σίδηρος στον ορό και αυξάνεται η Ολική Σιδηροδεσμευτική Ικανότητα (TIBC). Στο τρίτο στάδιο μειώνονται τα επίπεδα της Αιμοσφαιρίνης και η έλλειψη Σιδήρου επηρεάζει τη σύνθεση της αίμης.

Η σιδηροπενική αναιμία είναι μια συνήθης ασθένεια η οποία μπορεί να προκληθεί από ανεπαρκή πρόσληψη σιδήρου, εγκυμοσύνη, αιμοκάθαρση ή αιμοδοσία, οξύ πεπτικό έλκος, καρκίνος παχέος εντέρου, φλεγμονώδης νόσος του εντέρου, χειρουργικές επεμβάσεις γαστρεντερικού, έντονη αθλητική δραστηριότητα κλπ.

Επίσης, αυξημένα επίπεδα Φερριτίνης μπορεί να οφείλονται σε διάφορες αιτίες, όπως υπερβολική λήψη σιδήρου, ηπατική νόσος, χρόνιες παθήσεις, νεοπλασίες αίματος, λευχαιμία, νόσος Hodgkin’s κλπ.

Η φυλή, το εισόδημα και άλλοι κοινωνικοοικονομικοί παράγοντες συνδέονται με την έλλειψη Σιδήρου και τη σιδηροπενική αναιμία. Επίσης, στις βιομηχανικά ανεπτυγμένες χώρες η σιδηροπενική αναιμία αποτελεί συχνό φαινόμενο λόγω διαιτητικών εφαρμογών.

Πηγή: newsitamea.gr



Το διαβάσαμε εδώ

Latest Posts

ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΗ

ΧΡΗΣΙΜΑ